تنطوي مرحلة التضخيم العضلي على استهلاك سعرات حرارية زائدة لبناء العضلات. عادة ما يمر لاعبو كمال الأجسام من مرحلة التضخيم العضلي لزيادة كتلة عضلاتهم قبل المسابقات.
ما هي مرحلة التضخيم العضلي؟
تشير مرحلة التضخيم العضلي إلى مرحلة بناء العضلات في رياضة كمال الأجسام. إنا تنطوي على خلق فائض من السعرات الحرارية لزيادة نمو العضلات.
هناك مرحلتان رئيسيتان في دورة كمال الأجسام: التضخيم العضلي والتنشيف العضلي.
خلال مرحلة التضخيم العضلي، يستهلك لاعبو كمال الأجسام الكربوهيدرات والبروتينات الإضافية للحفاظ على فائض السعرات الحرارية.
الهدف من هذا هو استخدام هذه السعرات الحرارية الإضافية لبناء العضلات. يجب عليك في هذه المرحلة ممارسة تمارين القوة لتحفيز نمو العضلات. تزيد مرحلة التضخيم العضلي من كتلة العضلات ومن دهون الجسم.
يقوم بعض الأشخاص أيضًا بتضمين مرحلة مستقرة في دورة كمال الأجسام. يتضمن ذلك استهلاك سعرات حرارية كافية للحفاظ على نفس تكوين الجسم.
كيفية القيام بمرحلة التضخيم العضلي
الهدف من مرحلة التضخيم العضلي هو استهلاك سعرات حرارية أكثر مما يحتاجه الجسم للحفاظ على حجمه الحالي.
زيادة استهلاك السعرات الحرارية
يعتمد عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الشخص على عوامل مختلفة، بما في ذلك العمر والجنس ومستويات النشاط البدني.
على سبيل المثال، يحتاج الرجل النشط بدنيًا الذي يتراوح عمره بين 18 و 30 عامًا على الأقل 2400 سعرة حرارية في اليوم.
لا توجد أبحاث كافية حول الزيادة في عدد السعرات الحرارية لتحديد عدد السعرات الحرارية الإضافية التي يجب أن تستهدفها، وقد يختلف هذا فقط من شخص لآخر.
تساعد العوامل الوراثية التي تؤثر على عملية التمثيل الغذائي أيضًا في تحديد العدد المستهدف للسعرات الحرارية اليومية للشخص.
وجدت مراجعة واحدة عام 2015 أن لاعبي كمال الأجسام الذكور يستهلكون عادة ما بين 2390 إلى 5736 سعرة حرارية في اليوم.
زيادة تناول الكربوهيدرات والبروتينات
قد لا أقول لك أن هناك نظام غذائي خاص خلال مرحلة التضخيم العضلي. ومع ذلك، فإن زيادة تناول الكربوهيدرات والبروتين هي استراتيجية جيدة جدا.
زيادة تناول البروتين ييكون مفيدًا. كمثال: يعد استهلاك أكثر من 2.2 جرام (جم) من البروتين لكل كيلوجرام (كجم) من وزن الجسم يوميًا طريقة مناسبة لتحسين تكوين الجسم.
تقليل تناول الدهون
يقلل بعض لاعبي كمال الأجسام من تناول الدهون خلال مرحلة التضخيم العضلي. تشير نتائج دراسة أجريت عام 2019 إلى أن لاعبي كمال الأجسام الناجحين يميلون إلى استهلاك حوالي 0.6 غرام من الدهون لكل كيلوغرام أو 1.3 غرام لكل رطل من وزن الجسم يوميًا.
السلامة والمخاطر
الهدف من مرحلة التضخيم العضلي هو الحفاظ على فائض السعرات الحرارية من أجل بناء العضلات. ومع ذلك، لا يزال من الضروري الحفاظ على نظام غذائي صحي.
قد يميل بعض الأشخاص إلى زيادة مدخولهم من السعرات الحرارية من خلال الأطعمة والوجبات الخفيفة المصنعة بدرجة عالية، ولكن النظام الغذائي غير الصحي له نفس النتائج أثناء التضخيم كما هو الحال في أي وقت آخر.
قد يتطور لدى الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن عادات غذائية سيئة، والتي يمكن أن تزيد من مخاطر المشاكل الصحية مع مرور الوقت.
على وجه التحديد، يزيد سوء التغذية من مخاطر:
– الأمراض القلبية
– داء السكري من النوع 2
– السرطان
عادة ما يؤدي التضخم إلى زيادة الدهون في الجسم. قد تؤدي ملاحظة ذلك إلى توقف الشخص قبل أن يرى الفوائد.
في بعض الحالات، يجد الناس صعوبة في الانتقال من مرحلة التضخيم العضلي إلى مرحلة التنشيف. نظرًا لأن التضخيم يزيد من الشهية، فقد يكون التحول إلى نظام غذائي مقيد بالسعرات أمرًا غير مريح.
رياضة كمال الاجسام: فوائدها وأساسياتها.
الفوائد
قد تساعد مرحلة التضخيم العضلي الشخص على زيادة كتلة عضلاته. نادرًا ما يحتاج الأشخاص الجُدد في تمارين القوة لبناء العضلات، لأنهم عادةً ما يبنون العضلات بسرعة.
ومع ذلك، يحتاج لاعبو كمال الأجسام الأكثر خبرة إلى سعرات حرارية إضافية لتحقيق هذا التأثير.
الأطعمة التي يجب تناولها!
يجب على الشخص أن يتبع نظامًا غذائيًا نموذجيًا وصحيًا في مرحلة التضخيم. ومع ذلك، خلال مرحلة التضخيم، يميل الناس إلى استهلاك المزيد من الكربوهيدرات.
تشمل الكربوهيدرات الصحية ما يلي:
– الحبوب الكاملة
– لأرز البني
– الخبز الاسمر
– البقوليات
– الخضروات
– الفواكه الكاملة
تشمل المصادر الصحية للبروتين:
– السمك
– البقوليات
– الفاصوليا
– الدواجن
– المكسرات والبذور
– البيض
يأخذ بعض ممارسي كمال الاجسام المكملات الغذائية. على سبيل المثال، يوفر مسحوق البروتين طريقة جيدة لزيادة تناول البروتين اليومي مع سعرات حرارية أقل.
الكافيين والكرياتين من المكملات الأخرى التي تحسن أداء العضلات و تعزز إنتاج الطاقة.
نظام غذائي للتنشيف: 2000 سعرة حرارية.
الأطعمة التي يجب تجنبها!
تجنب الأطعمة التي توفر سعرات حرارية أكثر ولكن القليل من التغذية. سيؤدي استهلاك كميات كبيرة من هذه الأطعمة إلى زيادة الدهون الزائدة في الجسم أثناء مرحلة التضخيم العضلي، وقد يتداخل هذا مع الأداء.
حاول تجنب:
– السكر المصنع
– الأطعمة المصنعة
– الكحول
– المشروبات السكرية
مرحلة التضخيم العضلي هي مرحلة مهمة في دورة كمال الأجسام، تتضمن استهلاك سعرات حرارية زائدة لبناء العضلات. يميل الناس إلى استهلاك المزيد من البروتينات والكربوهيدرات في هذه المرحلة.
بعد ذلك، يجب على الشخص الدخول في مرحلة التنشيف لحرق الدهون الزائدة التي تتراكم أثناء التضخيم.