التنشيف في كمال الأجسام: كيف نقوم بالتنشيف دون أضرار صحية

التنشيف هو مصطلح يستخدم في كمال الأجسام لتحديد نظام غذائي صارم للغاية بهدف القضاء على أكبر قدر ممكن من الدهون مع الحفاظ على أكبر قدر ممكن من العضلات. يختلف التنشيف عن فقدان الوزن البسيط، لأن الهدف هنا هو إخراج الكتلة العضلية المكتسبة سابقًا عن طريق التخلص من الدهون الزائدة. تدوم هذه الفترة من النظام الغذائي بشكل عام ما بين شهر وشهرين، ولكن يمكن أن تكون أطول أو أقصر حسب الهدف. كن حذرًا، التنشيف هو نظام غذائي متعب ودقيق لا يمكن ارتجاله. كيف تنشف؟ إليك كل ما تحتاج لمعرفته حول فترة القطع في كمال الأجسام.

كيف تنشف؟

يخطئ العديد من لاعبي كمال الأجسام في إيقاف التدريب خلال فترة تنشيف العضلات أو التركيز بشكل حصري تقريبًا على تمارين القلب أو الكارديو.

تتكيف العضلات دائمًا مع ظروف بيئتها. إذا لم نخضعها لجهد يتناسب مع قوتها أو حجمها، فإنها تتراجع حتما. ما الهدف من الحفاظ على كتلة عضلية كبيرة إذا كانت غير مجدية؟

بناء العضلات

من الضروري الحفاظ على تدريب الوزن عندما تريد الحفاظ على عضلاتك. فترة تنشيف العضلات والنظام الغذائي الذي يتوافق معها لا يسمحان ببناء وتقوية عضلات الجسم، فمن الضروري أن تكتفي بنفس التمارين وبنفس الشدة وبنفس الأوزان.

فترة النظام الغذائي والانخفاض المحتمل في مخزون الجليكوجين العضلي قد يتطلب مع ذلك راحة إضافية بين المجموعات.

الكارديو

تمارين الكارديو مفيدة أثناء مرحلة تنشيف العضلات بشرط استخدامها باعتدال. سيزيد هذا النوع من التدريب من استهلاك طاقة الجسم وعدم التوازن، وهو شرط أساسي لفقدان الوزن.

تحذير: تميل الجلسات الطويلة إلى استهلاك العضلات وتتعارض مع هدف الممارس. في الواقع، تبدو المدة من 40 إلى 60 دقيقة مثالية عندما لا تتضمن الجلسة تمارين رفع الأثقال.

كما يتم تشجيع أسلوب الحياة النشط خلال هذه المرحلة. كل شيء جيد لزيادة استهلاك طاقة الجسم!

التنشيف: أي نظام غذائي؟

لتحسين نجاح التنشيف، من الأفضل الاعتماد على التغييرات التدريجية. إنها ليست مسألة عدم تناول أي شيء بين عشية وضحاها أثناء مضاعفة أنشطة القلب. على العكس من ذلك، ستكون أفضل طريقة لفقدان العضلات واكتساب الدهون على المدى الطويل.

يُنصح عمومًا بالتخطيط لثلاث مراحل وتقييم فعاليتها بعناية.

– مرحلة الهجوم

تدشن هذه المرحلة الحد من تناول الطعام (ما يصل إلى 300 إلى 400 سعرة حرارية في اليوم). هذا ليس انخفاضًا حادًا، ولكن، إلى جانب النشاط القلبي المعتدل، يجب أن يكون كافيًا لبدء إنقاص الوزن. عندما يتم ملاحظته على الميزان، بشكل عام بعد أسبوعين، فمن المستحسن الانتقال إلى المرحلة الثانية. تشير التقديرات إلى أن فقدان الوزن بحوالي 500 جرام أسبوعيًا هو النجاح الأول.

– مرحلة الخسارة

يجب أن يستمر تناول السعرات الحرارية في الانخفاض، ولكن بطريقة مضبوطة وتدريجية. أسبوعًا بعد أسبوع، يجب تقليل السعرات الحرارية وفقًا لتطور الوزن. يجب أن تنخفض حصة الكربوهيدرات بشكل خاص: يتطلب الحفاظ على كتلة العضلات متطلبات عالية من البروتين. يجب على الممارس الذي يرغب في تطوير كتلة عضلاته أن يستهلك البروتين بين 1.6 إلى 1.8 جم / كجم من وزن الجسم، بينما يجب على أولئك الذين يرغبون في الحفاظ عليها أن يستهلكوا ما بين 1.2 إلى 1.6 جم / كجم من وزن الجسم.

قائمة تنشيف خاصة: ما هو جزء البروتين الذي يجب استهلاكه؟

بالنسبة لشخص يبلغ وزنه 90 كجم، فإن هذا يتوافق مع 90 كجم X 1.5 جم / كجم = 135 جم من البروتين يوميًا.

الحيلة هي تفضيل البروتينات التي يكون مصدرها منخفض الدهون والكربوهيدرات البسيطة:

– دواجن بدون جلد

– الأسماك والمأكولات البحرية

– اللحوم الخالية من الدهون

– بيض، جبن قليل الدسم (لا يزيد عن 15٪ إلى 20٪ M.F.)، زبادي قليل الدسم، حليب قليل الدسم، بروتين مصل اللبن، مصل اللبن

– البقوليات والشوفان.

– مرحلة الشحذ

عندما لا ينخفض ​​الوزن، فمن المستحسن إجبار الجسم على التكيف مع الظروف الجديدة. يُنصح عمومًا بزيادة تناول الكربوهيدرات بشكل طفيف في أيام الراحة وخفضه في أيام التدريب (مع زيادة تناول البروتين بشكل طفيف).

كيف تقيم تقدمك خلال التنشيف؟

عندما تشرع في فترة التنشيف، من الضروري أن تأخذ وقتك. ما الذي يمكن أن يكون أكثر إحباطًا من فقدان عضلات يصعب اكتسابها في غضون أسابيع قليلة على مدار العام؟ لتجنب خيبة الأمل هذه، من المهم تقييم فعالية التنشيف بانتظام باستخدام ملحقات مختلفة:

– الميزان

– آلة لقياس الطيات الدهنية تحت الجلد يدويًا (إذا كانت متوفرة طبعا)

– شريط قياس محيط الخصر

إذا كان تقييم الجسم لا يبدو مرضياً، فإن تعديل فعالية التدريب والنظام الغذائي أمران أساسيان. يمكنك أيضا استعمال مذكرة أو كتيب لتدوين كل المعطيات الخاصة بك في كل مراحل التنشيف لضمان نجاح هذه العملية وعدم النسيان.

عندما تشرع في فترة التنشيف، من الضروري أن تأخذ وقتك. ما الذي يمكن أن يكون أكثر إحباطًا من فقدان عضلات يصعب اكتسابها في غضون أسابيع قليلة على مدار العام؟ لتجنب خيبة الأمل هذه، من المهم تقييم فعالية التنشيف بانتظام

انتهاء فترة التنشيف واستمرارها

بعد التنشيف، من المفترض أن تكون قد حققت هدفك بشكل طبيعي، ألا وهو الحصول على جسم نحيف يحتفظ بجزء كبير من كتلة عضلاته.

وبالتالي فإن الخطوة المنطقية التالية هي تثبيت وزنك، الأمر الذي يتطلب إيجاد حل وسط بين التدريب والتغذية الصحية والطبيعية التي تكون أكثر انفصالاً عن الأهداف.

يجب أن يكون استهلاك طاقة الجسم الآن مطابقًا لاستهلاك السعرات الحرارية. مرة أخرى، فإن التقييم المنتظم للجسم وكذلك الاستماع إلى إشارات الشبع والتعب هي التي تلعب الدور الأكبر في هذا المسعى لتحقيق التوازن.