الآن، سيديتي وآنستي، بعد أن قررتي البدء في كمال الأجسام، من الضروري إنشاء برنامجك للتدريب الجيد. إذا كان عليك أن تتذكرين شيئًا واحدًا فقط، فهو أن الوزن المستخدم يجب ألا يؤدي أبدًا إلى تدهور أسلوب التنفيذ.
لتجنب الإصابة وممارسة تدريب الوزن على المدى الطويل، يجب زيادة الأحمال تدريجياً. بمجرد أن تتقني الحركة، لا تخافين من وضع ثقل على العارضة بشكل تدريجي وجعل تدريباتك مكثفة وفعالة حقًا.
الفخذين والأرداف
غالبًا ما ترغب النساء في إعادة تشكيل أفخاذهن وأردافهن، ومن هنا جاءت جاذبية حصص “الفخذين والبطن والأرداف ». في كمال الأجسام، أنت في حيرة في الاختيار. نوصي باستخدام السكواط، وآلة الضغط «البريس ماشين».
عضلات البطن
يمكن عمل عضلات البطن مع الوزن أو وزن الجسم.
يمكن عمل عضلات البطن بالوزن باستخدام بكرة أو دمبل. تشمل تمارين رفع الأثقال الكرانش ورفع الساق وأيضًا تمارين الفاكييوم للحصول على معدة مسطحة. أخيرًا، لا ينبغي إهمال تمرين البلانك. نوعي بين هذه الأنواع الثلاثة من التدريب في أسبوعك.
تمارين الصدر
لا تخافي من تمارين الصدر. لن تفقدي ثدييك عند تمرين البنش بريس. يمكن تفسير ذلك ببساطة من خلال حقيقة أن صدرك يتكون أساسًا من أنسجة دهنية. ستساعدك تمارين الصدر المختلفة على اكتساب القوة وتحسين وضعيتك.
الظهر والكتفين
تساعد تقوية الظهر على تقوية أسفل الظهر ومنع آلام الظهر.
يعد عمل ظهرك أمرًا جماليًا ولكنه يساعد أيضًا في الحد من آلام الظهر. إذا كنت تعانين غالبًا من آلام الظهر أو أسفل الظهر، فقومي بتقويتها.
تمارين الظهر تساعد على عرض أو سماكة الظهر. ومع ذلك، بشكل عام، لا ترغب النساء في توسيع شكل ظهرهن. إذا كانت هذه هي حالتك، فحدي من التمارين مثل عمليات السحب أو السحب الرأسي أو الرفع الجانبي. من ناحية أخرى، لا تتردد في دمج الرفعة المميتة Deadlift أو تمارين القطنية أسفل الظهر في برنامجك.
الذراع
تسمح لك تمارين القوة بتحسين ذراعيك ورسمهما. تأكيدي من استعمال تمارين الترايسيبس والعضلة ثلاثية الرؤوس لتجنب تأثير «الخفاش» تحت الإبط.
إذا كانت هذه هي حالتك، فلا تخافي. من الممكن تقليل هذا التأثير بفضل العمل المحدد على الجزء الخلفي من الذراع. لهذا الغرض، سيكون أفضل الحلفاء هو تمارين الديبس Dips أو الصدر مستوي بار قبضة ضيقة Bench Press أو تمديدات العضلة ثلاثية الرؤوس.
