غالبًا ما ينجذب الكثير من الأشخاص الذين يمارسون تدريبات الأثقال لممارسة الرياضة أو مسابقات رفع الأثقال أو كمال الأجسام أو لتحسين مستوى لياقتهم البدنية إلى اتباع نظام غذائي لبناء العضلات لاكتساب العضلات والحفاظ على نسبة أقل من الدهون في الجسم.
يتضمن النظام الغذائي النموذجي لكمال الأجسام زيادة كمية البروتين والسعرات الحرارية بشكل عام ودمج تدريبات القوة المنتظمة في التدريبات الخاصة بك. لا يختلف النظام الغذائي والتغذية لتدريب الوزن وكمال الأجسام كثيرًا عن النظام الغذائي المتوازن الذي يتضمن مجموعة متنوعة من الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية.
الاستثناء من نظام كمال الأجسام هو التركيز على الكمية وتوقيت الوجبة خلال مراحل مختلفة من تدريب الوزن. يعتمد العديد من مؤيدي نظام كمال الأجسام أيضًا على المكملات الغذائية لبناء العضلات، لكن خبراء التغذية يوصون عادةً بالحصول على التغذية من الأطعمة الكاملة كلما أمكن ذلك.
ماذا يمكنك أن تأكل؟
يحتاج أولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا لكمال الأجسام إلى التأكد من حصولهم على وقود كافٍ من الكربوهيدرات للحفاظ على تمارينهم. بدون كربوهيدرات كافية، يبدأ جسمك في تكسير العضلات لتحويل الجلوكوز إلى طاقة.
يركز النظام الغذائي لكمال الأجسام على البروتين الخالي من الدهون لحماية وبناء العضلات. كما أنه يشجع على الحصول على الكثير من الفواكه والخضروات الغنية بمضادات الأكسدة والكربوهيدرات المعقدة الغنية بالمغذيات.
يجب على متبعي هذه الخطة اختيار الحبوب الكاملة وتجنب الدقيق والسكريات المكررة. يتم هضم الكربوهيدرات المكررة بسرعة من قبل الجسم ويمكن أن يؤدي إلى ارتفاع سريع في مستويات السكر والأنسولين في الدم.
في حين أن بعض الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا لكمال الأجسام يتبعون نمطًا صارمًا لتناول الطعام، إلا أنه ليس ضروريًا للجميع. اعتمادًا على أهدافك، من الممكن بناء العضلات وحرق الدهون من خلال اتباع نظام غذائي متوازن والاستماع إلى إشارات الجوع الطبيعية في جسمك.
ولكن إذا كنت مهتمًا باتباع بروتوكول نظام غذائي نموذجي لكمال الأجسام، فإليك بعض الإرشادات الإضافية لدعم التدريبات الخاصة بك.
- اشبع جسمك بالطاقة قبل التمرين: تناول بعض الكربوهيدرات قبل جلسة التمرين بحوالي 30 دقيقة
- إعادة التزود بالوقود أثناء الكارديو: بالنسبة للتدريبات التي تتضمن تمارين الكارديو والتي تكون أطول بكثير من ساعة في حالة الشدة المعتدلة إلى عالية الكثافة، فقد تحتاج إلى إعادة التزود بالوقود بمشروب رياضي أثناء الحصة.
يركز النظام الغذائي لكمال الأجسام على البروتين الخالي من الدهون لحماية وبناء العضلات. كما أنه يشجع على الحصول على الكثير من الفواكه والخضروات الغنية بمضادات الأكسدة والكربوهيدرات المعقدة الغنية بالمغذيات.
- استخدم نسبة 3: 1: تناول بعض البروتينات والكربوهيدرات مباشرة بعد أو في غضون 30 دقيقة من نهاية التمرين. استخدم نسبة الكربوهيدرات إلى البروتين بنسبة 3: 1. وخير مثال على ذلك هو حليب الشوكولاتة.
- الحد من المكملات الغذائية: لا تستخدم مكملات البروتين بشكل مفرط. يمكنك الحصول على الكمية المطلوبة من البروتين عالي الجودة من الدجاج والسمك والصويا والحليب الخالي من الدسم وبعض اللحوم الحمراء. ومع ذلك، إذا كنت تقوم بالتنشيف، فقد تكون مكملات البروتين مفيدة في تلبية احتياجاتك من البروتين إذا كنت قد قللت من السعرات الحرارية التي تتناولها.
- تناول الدهون الصحية: تناول نظامًا غذائيًا صحيًا منخفض الدهون المشبعة والكوليسترول ومرتفعًا بالفواكه والخضروات والفاصوليا والحبوب الكاملة والدهون الأحادية غير المشبعة عالية الجودة والدهون المتعددة غير المشبعة (الموجودة في المكسرات والبذور والزيوت).
- اشرب الكثير من السوائل: استبدل الماء الذي تفقده للتعرق. يمكن أن تكون المشروبات مثل الشاي والقهوة مفيدة، لكن شرب الكثير من الماء يمكن أن يضمن لك البقاء رطبًا بشكل صحيح.
