كيفية بناء العضلات مع التمرين
تمارين المقاومة وعمل الهرمونات ونمو العضلات بين الذكور والإناث
يعد البقاء نشيطًا أمرًا حيويًا للصحة العامة، كما أنه أفضل طريقة لبناء العضلات.
يزداد حجم العضلات عندما يتحدى الشخص العضلات باستمرار للتعامل مع مستويات أعلى من المقاومة أو الوزن. تُعرف هذه العملية باسم تضخم العضلات.
يحدث تضخم العضلات عندما تتعرض ألياف العضلات للتلف أو الإصابة. يقوم الجسم بإصلاح الألياف التالفة عن طريق دمجها مما يزيد من كتلة العضلات وحجمها.
تلعب بعض الهرمونات، بما في ذلك هرمون التستوستيرون وهرمون النمو وعامل نمو الأنسولين، دورًا أيضًا في نمو العضلات وإصلاحها.
تعمل هذه الهرمونات من خلال:
- تحسين كيفية معالجة الجسم مع البروتينات
- تثبيط هدم البروتين
- تنشيط نوع من الخلايا الجذعية التي تلعب دورًا في نمو العضلات
- تحفيز الهرمونات البناءة، التي تعزز نمو العضلات وتخليق البروتين
- تعزيز نمو الأنسجة
يمكن أن تساعد تمارين القوة والمقاومة الجسم في:
- إفراز هرمون النمو من الغدة النخامية
- تحفيز إفراز هرمون التستوستيرون
- تحسين حساسية العضلات لهرمون التستوستيرون
هل يختلف نمو العضلات بين الذكور والإناث؟
يمكن أن تؤثر مجموعة من العوامل – بما في ذلك العوامل الوراثية ومستويات الإستروجين والتستوستيرون في الجسم – على مدى سرعة نمو العضلات لدى الشخص.
بغض النظر عن الجنس البيولوجي، تنمو العضلات بمعدلات مختلفة للأشخاص من مختلف أنواع الجسم.
يمكن أن يكون لكل من الذكور والإناث الأشكال التالية من الجسم، ويتطلب كل منها أسلوبًا مختلفًا لبناء العضلات:
Mesomorphic: يميل الأشخاص الذين يمتلكون هذا النوع من الجسم إلى أن يكونوا ذو جسم عضلي، وعمومًا يبنون كتلة عضلية أسرع بكثير من الأشخاص الذين لديهم أنواع أجسام أخرى.
Ectomorphic: هذا المصطلح ينطبق على الأجسام النحيفة. يتمتع صاحب هذا النوع من الجسم بفرصة أقل لبناء كتلة عضلية ولكن يمكنه زيادة قوته من خلال تدريب المقاومة.
Endomorphic: هذا النوع من الجسم يكون مستديرا ومليئا. يمكن للأشخاص الذين يتمتعون بهذا الجسم بناء العضلات بشكل أكثر فاعلية من خلال تدريب المقاومة.
بناء العضلات من خلال التمرين
يبني الناس العضلات بمعدلات مختلفة اعتمادًا على العمر والجنس والوراثة، لكن نمو العضلات يزداد بشكل كبير إذا كانت التمارين فيها نوع من التحدي والاستمرار. ويحقق الأشخاص أيضًا أفضل النتائج عندما يتبعون التمرين براحة كافية.
أفضل نوع من التمارين لبناء العضلات هو تدريب المقاومة، على الرغم من أن تمارين الكارديو يمكن أن يوفر أيضًا فوائد.
تمارين المقاومة
يستغرق الأمر عدة أسابيع أو أشهر من النشاط والتمارين المتسقة قبل أن تصبح التغيرات العضلية واضحة.
وفقًا لإرشادات Physical Activity Guidelines for Americans 2015–2020 ، يجب على البالغين الانخراط في تمارين تقوية العضلات التي تشمل جميع مجموعات العضلات الرئيسية مرتين أسبوعياً على الأقل.
تتضمن أمثلة أنشطة تمارين المقاومة ما يلي:
- رفع الأوزان الحرة
- استخدام آلات الوزن الثابتة
- تمارين وزن الجسم، مثل تمارين الضغط pushups والسكواط squats
- تمارين المقاومة التي تتضمن بعض أو كل الأنشطة المذكورة أعلاه
تمارين المقاومة والسن
مع زيادة عمر الشخص، تزداد أيضًا مخاطر محدودية الحركة ومشاكل الهيكل العظمي والعضلي الأخرى، مثل هشاشة العظام.
ومع ذلك، يجب أن يحاول كبار السن تلبية إرشادات ممارسة الرياضة حسب سنهم إذا أمكنهم ذلك. إذا لم يتمكنوا من القيام بذلك، فيجب أن يظلوا نشيطين بدنيًا كما تسمح به قيودهم البدنية.
وتمارين المقاومة مفيد أيضًا لكبار السن لمنع الإصابة والمساعدة في التعافي.
الراحة ونمو العضلات
تلعب الراحة دورًا أساسيًا في بناء العضلات. إن عدم السماح للجسم بالاستفادة من الراحة، سيقلل قدرة العضلات على إصلاح أنسجتها. الراحة غير الكافية تؤدي أيضًا إلى إبطاء تقدم اللياقة البدنية وتزيد من خطر الإصابة.
كما ينصح الأشخاص عدم إجراء تمارين المقاومة على نفس المجموعة العضلية في يومين متتاليين.
الحصول على قسط كافٍ من النوم مهم أيضًا لنمو العضلات. يفترض الباحثون أن قلة ساعات النوم يقلل من تخليق البروتين، ويساهم في فقدان الكتلة العضلية، ويثبط تعافي العضلات. ومع ذلك، يلزم إجراء العديد من الدراسات الإضافية لتأكيد الارتباط.
في دراسة نشرت سنة 2019، لم تجد أي علاقة مباشرة بين النوم واكتساب العضلات. ومع ذلك، يشير مؤلفو الدراسة إلى أن الحرمان من النوم يمكن أن يزيد من كمية الكورتيزول الذي يدور في الجسم بعد التمرين. والكورتيزول هو هرمون التوتر.
كما قد يساعد تقليل التوتر الشخص على بناء العضلات، حيث أن الهرمونات التي يطلقها الجسم خلال فترات التوتر لها تأثير سلبي على نمو العضلات.
