النظام الغذائي وبناء العضلات ونصائح للمبتدئين
إن تناول نظام غذائي متوازن وصحي هو مفتاح الحفاظ على لياقتك. بالنسبة للأشخاص الذين يرغبون في بناء العضلات، فإن تناول البروتين مهم بشكل خاص.
ويستهلك الذكور والإناث البالغون جرام واحد إلى 2 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم من البروتين يوميًا.
قد يكون توقيت تناول البروتين مهمًا أيضًا. وتناول 20 جرامًا من البروتين الغذائي قبل التمرين أو بعده مباشرة يساعد على تحفيز تخليق البروتين العضلي، وتقليل هدم البروتين، وتعزيز تجديد العضلات بشكل أكثر فعالية.
تشمل مصادر البروتين:
- لحم
- سمك
- بيض
- الحليب والجبن
- فول الصويا
- الفول والعدس
- المكسرات
نصائح للمبتدئين
يمكن أن ينصح أخصائي اللياقة البدنية الأشخاص بالشكل الصحيح الذي يجب استخدامه عند رفع الأثقال واستخدام معدات الصالة الرياضية الأخرى. استخدام الأسلوب الصحيح يقلل من مخاطر الإصابة ويعزز القدرة على بناء العضلات.
قد يستفيد الأشخاص أيضًا من اتباع النصائح أدناه:
- قم بالإحماء والإطالة لمدة 5-10 دقائق قبل الانخراط في تمارين المقاومة أو الكارديو.
- ابدأ بأوزان خفيفة وقم بزيادة الوزن أو مستوى المقاومة تدريجياً.
- قم بتنفيذ جميع التمارين بالشكل الصحيح وتقنيات التنفس والتحكم في الحركة.
- توقع بعض الألم والتعب العضلي بعد ذلك، خاصة في المراحل الأولى.
- الإرهاق الشديد والمزعج يمكن أن يشير إلى أن التدريبات كانت مكثفة جدًا أو متكررة جدًا أو طويلة جدًا.
يجب على الناس استشارة الطبيب قبل الشروع في أي نظام تمارين رياضية جديد إذا كانت لديهم حالات صحية أو مخاوف بشأن الإصابة. خلاف ذلك، يمكن للمدرب الشخصي أو موظف الصالة الرياضية تقديم إرشادات السلامة.
